دی
دسته‌بندی نشده
آنچه همه می‌خواهند در مورد کالری بدانند
کالری چیست
کالری واحد اندازه گیری انرژی است. اما به زبان ساده و بین عموم مردم به عنوان معادلی برای انرژی به کار می‌رود؛ انرژی که با دریافت غذا به دست می‌آوریم؛ انرژی که با یک فعالیت مصرف می‌کنیم و …
وقتی صحبت از رژیم غذایی و وزن می‌شود، اولین سوالات افراد راجع به کالری است.
- کالری مورد نیاز من چقدره؟
- کالری کدوم غذاها کمتره؟
- یک ساعت پیاده روی چقدر کالری می سوزونه؟ و …
غذایی که می‌خوریم مواد مغذی مختلفی دارد:
- درشت مغذی‌ها: پروتئین، چربی و کربوهیدرات
- ریز مغذی‌ها: ویتامین‌ها و مواد معدنی
- و فیبر
این درشت مغذی‌ها هستند که کالری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
کالری؛ برداشت ساده
برای اینکه درک نسبتا ساده‌ای از کالری پیدا کنید، دو اصل زیر را در نظر داشته باشید:
- یک کارکرد مهم غذا برای بدن تامین انرژی و کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌ها و واکنشهای مختلف هست. از فعالیت بدنی قابل دیدن و ملموس تا واکنشهای حیاتی درون سلول. پس صرف نظر از اینکه چه غذایی می‌خورید در نهایت بخش عمده آن به انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل می‌شود.
- بدن هر فرد بسته به سن، جنس، میزان فعالیت و شرایط فیزیولوژیک به میزانی از انرژی نیاز دارد. پس اگر بیش از نیاز کالری دریافت کنیم، انرژی اضافه از بین نمی‌رود و به نحوی در بدن ذخیره خواهد شد.
این یک برداشت ساده و درست است.
معادله کالری در بدن؛ برداشت ساده‌تر
با دانستن قوانین ساده فیزیک می‌توانیم مطلب بالا را ساده‌تر و این طوری بیان کنیم:
کالری غذاها – کالری مصرف شده در بدن= تغییرات وزن در طول زمان
معنی این معادله این است که اگر کالری غذاهایی که می‌خوریم را از طریق جدول ترکیبات مواد غذایی و یا اپلیکیشن‌های موجود به دست بیاوریم و از طرف دیگر براساس قد و وزن و جنس وشرایط دیگر انرژی مورد نیازمان را محاسبه کنیم دیگه حله. می‌توانیم وزن خودمان را کنترل کنیم و دچار چاقی نشویم.
صبر کنید.
ساده‌سازی مطالب باعث می‌شود آنها را درک و در عمل استفاده کنیم اما ساده کردن بیش از حد آنها نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند بلکه خطر ساز هم خواهد بود.
چرا برداشت دوم بیش از حد ساده است؟
چون واقعیت‌ها و ظرافت هایی در غذا و بدن وجود دارد که با این برداشت نادیده گرفته می‌شود.
می‌خواهید بیشتر بدانید تا بهتر عمل کنید؟
پس ادامه مطلب برای شما مفید خواهد بود.
واقعیت‌هایی در مورد کالری که باید بدانیم
کالری در غذا
هر کسی که کوچکترین تجربه‌ای در رژیم گرفتن داشته باشد می‌داند که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری به بدن می‌رساند. وقتش رسیده که در مورد غذایی که می‌خوریم کنجکاوتر شویم.
آیا ۱۰۰ کالری از نان لواش با ۱۰۰ کالری از نان سنگک برابره؟
آیا اگر خوردن یک شیرینی یا یک ساندویچ نان و پنیر هر دو ۲۰۰ کالری به بدن می‌رساند، پس ارزش این دو یکسان است؟
ما مواد مغذی را به صورت بسته‌های جدا از هم دریافت نمی‌کنیم. بنابراین مواد مغذی روی هم اثرات متقابل دارند و ترکیب آنها در غذایی که می‌خوریم تعیین کننده تاثیر کل غذا بر اضافه وزن و حتی سلامت بدن است. به طور مثال
- پروتئین و چربی حس سیری ایجاد می‌کنند و قند خون رو ثابت نگه می‌دارند در حالی‌که کربوهیدرات تاثیر متفاوتی بر قند خون، ترشح هورمونها و واکنشهای بعدی دارد.
- بخشی از انرژی دریافتی از غذا صرف هضم خود غذا می‌شود. هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری لازم دارد.
- سرعت هضم و جذب مواد غذایی مختلف با هم یکی نیست و تحت تاثیر عوامل مختلف است. مثلا فیبر موجود در میوه سرعت هضم و جذب قند میوه را کم می‌کند و قند خون به تدریج بالا می‌رود برخلاف آب میوه.
- در بین مواد مغذی پروتئین کمی متفاوت هست. این ماده به دلیل تاثیراتی که بر بدن دارد و به خاطر اثر گرمازایی بیشتر، متابولیسم رو بالا می‌برد به عبارت ساده کالری بیشتری مصرف می‌شود.
- نوع فرایند پخت غذا هم بر زیست دسترسی مواد مغذی و انرژی دریافتی از غذا تاثیر دارد.
علاوه بر ترکیب غذا حجم غذایی که می‌خورید هم مهم است. کالری یک بشقاب سالاد خیلی کم است. حالا اگر بخواهید همین کالری را از کیک دریافت کنید، یک تکه خیلی کوچک نصیب شما خواهد شد. حالا اثر سیر کنندگی و سلامت بخش بشقاب سالاد را با یک تکه کیک مقایسه کنید.
اما تا اینجا فقط در مورد غذا گفتیم و شنیدیم. اما در بدن چه اتفاقاتی که برای غذای هضم شده نمی‌افتد!
کالری در بدن
بدن سیستمی است که به دلیل ظرافتها و پیچیدگی‌هایی که دارد واکنش متفاوتی به غذاهای مختلف به عنوان منبع انرژی نشان می‌دهد.
خوب است ببینیم چه عواملی روی مصرف کالری در بدن تاثیر گذار است
- هورمونها سرنوشت انرژی دریافتی (به مصرف رسیدن یا ذخیره شدن) را تعیین می‌کنند. از بین آنها انسولین مهمترین و شناخته شده‌ترین هورمون است.
- متابولیسم پایه بدن شما با خواهر یا برادرتان متفاوت است. متابولیسم پایه، انرژی لازم برای حفظ دمای طبیعی و عملکردهای حیاتی بدن مثل تپش قلب شماست. صبر کنید! حالا اضافه وزن خودتان رو گردن متابولیسم پایین بدنتان نیندازید! در ضمن گول تبلیغات افزایش متابولیسم بدن با دارو و … را نخورید! آنچه بر این میزان تاثیر دارد اینهاست:
- نسبت ماهیچه به چربی بدن
- دمای بدن
- تفاوت‌های ژنتیکی
- ویژگی‌های محیط روده روی جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارد. این ویژگیها از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. جالب است که ترکیب غذاها هم بر این محیط تاثیر دارد.
خلاصه این که همه این عوامل دست در دست هم گره کردند تا وزن من و شما ثابت و در تعادل باقی بماند؛ این، یک ویژگی سیستم های طبیعی از جمله بدن انسان است.
بعضی از این عوامل تحت کنترل ما هست و برخی دیگر نه تنها قابل کنترل نیست که قابل اندازه‌گیری و شمارش هم نیست.
هنوز فکر می‌کنید برای کاهش وزن دانستن کالری غذاها و داشتن یک یا چند اپلیکیشن کافی است؟
فکر می‌کنید طراحی یک رژیم غذایی براساس این اعداد به تنهایی می‌تواند شما را به هدف کاهش وزن برساند؟
پیشنهاد می‌کنم مطلب بعدی را هم بخوانید.