سهم بزرگی از سلولهای چربی شما محصول کمبود خواب است؛ مطالعهای در دانشگاه شیکاگو نشان داد که فقط چهار شب کمبود خواب میتواند حساسیت انسولینی سلولهای چربی را بهطور قابلملاحظهای کاهش دهد؛ به این ترتیب در درازمدت کمبود خواب خطر چاقی دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبیعروقی را افزایش میدهد.
وقتی بدن کمبود خواب دارد، احساس نیاز (نه خود نیاز) به کربوهیدرات مخصوصاً از نوع ساده بالاتر میرود. این را بدن آموخته است. چهطوری؟ دفعات قبلی که کربوهیدرات خوردهاید، بالارفتن سریع انسولین احساس خوبی را در شما ایجاد کرده است. احساسی که با شروع یک روز کسلکننده به آن نیاز دارید تا بتوانید کارهایتان را شروع کنید؛ اما مشکل اینجاست که این حس نهتنها پایدار نیست، بلکه خیلی زود برعکس میشود و حس خوابآلودگی و کرختی به سراغتان میآید؛ پس تا مشکل را ریشهای حل نکنید، چرخۀ احساس نیاز کاذب به کربوهیدرات و مصرف آن میتواند بارها در طول آن روز تکرار شود.
علاوهبراین، بیخوابی شما را تحریکپذیر میکند؛ مثلاً مشکلی را درنظر بگیرید. روزی که خوب خوابیده باشید، میتوانید آن را مدیریت کنید؛ اما همان مشکل در روزی که شب قبلش خوب نخوابیده باشید، به چالشی اساسی تبدیل میشود و میتواند بهراحتی از نظر احساسی آسیبپذیرتان کند.
در بخش چهارم کتاب کاهش وزن سهبعدی میخوانید که تنظیم احساس چهقدر اهمیت دارد و بهراحتی میتواند تصمیمهای شما دربارۀ نوع غذاهایی که انتخاب میکنید و میزان غذایی که میخورید را تحت تأثیر قرار دهد.
خستگی مساویست با انتخابهای ناسالمتر و چیزهایی که پاسخ سریع به گرسنگی یا وضعیت روحی ما هستند. این پاسخهای سریع معمولاً از جنس شیرینیجات و کربوهیدرات ساده و فراوریشده هستند.
ریتم بیولوژیک، تنظیمکنندۀ متابولیسم اشتها و انرژی است.
خواب ناکافی و استرس اضافی ناشی از آن باعث برهمخوردن تعادل هورمونهای مهم سوختوساز مانند گرِلین و لِپتین و کورتیزول میشود. با تحت کنترل گرفتن این هورمونها میتوانید از افزایش اشتها و میل غیرطبیعی به غذاها جلوگیری کنید. لپتین و گرلین هورمونهاییاند که میگویند شما سیرید یا گرسنه.
گفته میشود بدن بین ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد؛ اما این عدد در افراد مختلف متغیر است و بیشتر از ساعتهای خوابیدن کیفیت و عمق آن اهمیت دارد. حسوحالتان در هنگام بیدارشدن نشانۀ خوبی از میزان کیفیت خوابتان دارد.
وقت آن رسیده است که محیط خواب خود را پاکسازی کنید.
در شش قدم ساده عادت خوابتان را اصلاح و کیفیت آن را بهبود دهید:
۱. دمای محیط خواب را پایین بیاورید. این کار علاوه بر اینکه نشان داده شده کیفیت خواب عمیقتر را بیشتر میکند، ممکن است بافت چربی را برای متابولیسم بیشتر تحریک کند.
۲. تلویزیون را خاموش کنید. تماشای تلویزیون تا دیروقت مخصوصاً اگر اخبار یا فیلمهایی باشد که احساسات شما را تحت تأثیر زیادی قرار دهد، با تغییر در سیستم عصبی شما و تحریک ترشح هورمونهای استرس بر کیفیت خواب تأثیر منفی میگذارد. یادمان باشد که ما علاوه بر اینکه لازم است غذای خوبی به بدنمان برسانیم روح و روانمان هم نیاز به تغذیۀ مناسب دارد که در اغلب اوقات تلویزیوندیدن مثل خوردن آشغالغذاها میتواند به سلامت روان ما آسیب بزند.
۳. از موبایلها و صفحات نمایش دور شوید.
مغز ما طوری طراحی شده که در طول روز فعال باشد و در هنگام شب به خواب برود. بنابراین برای بهخوابرفتن باید از حالت فعال خارج شود؛ درحالیکه نوتیفیکیشنهای قبل از خواب و نور صفحات گوشی و… اجازه نمیدهد.
نور آبی این دستگاهها با کاهش ملاتونین (هورمونی که وظیفه دارد چرخۀ خوابوبیداری را تنظیم کند) در خوابیدن اختلال ایجاد میکند زمان لازم برای بهخوابرفتن و از خواب بیدارشدن را افزایش میدهد. در این صورت بعد از بیدار شدن هنوز هم احساس خستگی و خوابآلودگی دارید.
وارد شدن به مرحله خواب رِم (REM) خیلی مهم است. چککردن شبکههای اجتماعی در انتهای شب و درست قبل از خواب، با تأثیری که بر تحریک گیرندههای احساسی ما دارد، باعث میشود مغز بهسختی به این مرحله از خواب وارد شود؛ درنتیجه مانع استراحت کامل مغز در هنگام خواب میشود و بهشدت روی کیفیت خواب تأثیر منفی میگذارد.
چرخیدن در فضاهای اجتماعی آنلاین در پایان شب مثل تماشای تلویزیون میتواند احساسات و هیجانات را تحریک کند و از این طریق هم مانع خواب عمیق میشود. بنابراین به خودتان قول بدهید که با گوشی به رختخواب نروید. به خودتان اطمینان دهید که تا صبح هیچ اتفاقی نخواهد افتاد و شنیدن خبرها و گزارش زندگی افراد در اینستاگرام به کیفیت زندگی شما چیزی اضافه نمیکند.
۴. نور محیط را به حداقل ممکن برسانید. چراغهای خواب را خاموش کنید و اگر شرایطی دارید که نور زیادی از پنجره وارد میشود آن را با استفاده از پردههای ضخیم کنترل کنید. اگر نور محیط تحت اختیار شما نیست، میتوانید از چشمبند استفاده کنید.
۵. محیط را از نظر سروصدا هم پاکسازی کنید. صداهای مزاحم میتوانند کیفیت خوابتان را بهشدت کاهش دهند. اگر نمیتوانید آنها را از بین ببرید یا کنترل کنید، میتوانید از وسایلی که سروصدا یا نویز سفید ایجاد میکنند استفاده کنید. آشناترین نویز سفید صدای پنکه است. نویز سفید مانند نور سفید که تمام طیفهای نور را در بر میگیرد، شامل هر فرکانسی است که در محدودۀ گوش انسان قرار دارد (از ۲۰ هرتز تا ۲۰ کیلوهرتز) و بهمیزان مساوی و بهطور همزمان، این فرکانسها را به گوش ما میرساند. چون نویز سفید از ترکیب فرکانسهای مختلف صوتی ایجاد میشود، میتوان از آن برای پوششدادن سایر فرکانسهای آزاردهنده استفاده کرد. برای شنیدن این نوع صدا میتوانید موسیقی یا صداهای آرامشبخش طبیعت مثل صدای آب را در گوشی خود ذخیره کنید.
۶. برای خودتان آیین پیش از خواب در نظر بگیرید. این کار اثر بسیار عمیقی بر کیفیت خوابتان خواهد داشت و به آن نظم خواهد داد. بر اساس علایق خودتان میتوانید کارهای مختلفی را در نظر بگیرید. ممکن است آیین نیایش مذهبی داشته باشید یا بخواهید از روشهای مدیتیشن استفاده بکنید. در بعضی از افراد، ازجمله خود من، نوشتن مثل مدیتیشن عمل میکند. افکار روز را روی کاغذ بیاورید و از شرّشان خلاص شوید.
همۀ این کارها این پیام را به مغزتان میرساند که وقت استراحت است. شاید بخواهید یکی یا چندتا از این شش قدم را اجرا کنید. مطمئن باشید به همان نسبت، کیفیت خوابتان تغییر خواهد کرد. مهم این است که آن را هر شب انجام دهید تا به برنامهای دائمی تبدیل شود.