همدلی‌کردن با خود

همدلی با خود مهارتی است که کم‌تر مورد توجه قرار می‌گیرد؛ اما به نظر من پیش‌نیاز هر تغییری ازجمله تغییر رفتار غذاخوردن است. مطالعات زیادی اثربخشی این مهارت را در درمان اختلالات غذاخوردن نشان داده‌اند. اما ویژگی این راه‌کارها این است که نیاز به تکرار و تمرین دارد و یک‌شبه نمی‌توان انتظار تغییرات زیادی را داشت.

دکتر کریستین نِف محقق و استاد دانشگاه آستین تگزاس تحقیق گسترده‌ای روی مهارت همدلی با خود انجام داده است.

او این مهارت را متشکل از سه مولفه می‌داند:

۱. مهربانی با خود

ما به‌هنگام رنج و شکست دو کار انجام می‌دهیم:

ـ درد خود را نادیده می‌گیریم.

ـ از خود به‌سختی و بی‌رحمانه انتقاد می‌کنیم.

هر دوی این‌ها آسیب‌رسان است. کاری که باید بکنیم این است که نسبت به خود مهربان باشیم و خود را درک کنیم.

۲. انسان شمولی

پذیرش میل به‌عنوان بخشی طبیعی از ویژگی مغزمان

درک این‌که میل‌های شدید از ابتدایی‌ترین قسمت مغز ما دستور می‌گیرد و از ویژگی‌های زیستی ماست که زمانی برای زنده‌ماندن ما ضروری بوده است، کمک می‌کند بی‌جهت خود را بابت نداشتن اراده یا مهارت خارق‌العادۀ کنترل‌برخود سرزنش نکنیم.

جدال فیل (بخش منطقی) و فیل‌سوار (بخش اجساسی) ذهن ما هم جزیی از انسان‌بودن ماست.

چرا جدال؟ چون این دو کارکردهای مختلف دارند و ممکن است هدف‌های متفاوتی داشته باشند که گاهی با هم در تضاد باشند. راهی که فیل می‌خواهد برود با منطق فیل‌سوار یکی نیست. فیل‌سوار می‌خواهد کیفیت و کمیت کالری غذا را کنترل کند چون هدف منطقی کاهش وزن و سلامت دارد؛ اما فیل احساس هوس کرده فعلاً لحظۀ حال را دریابد و از شیرینی‌خوردنش لذت ببرد چون به آرام‌شدن و بیرون‌آمدن از فشارهای رویدادهای گذشته و اضطراب آن‌چه قرار است در آینده اتفاق بیفتد نیاز دارد.

به لحظاتی فکر کنید که تمام منطق را کنار گذاشته و به جعبۀ شیرینی پناه بردید با این نیت که باید خودم را طوری آرام کنم؛ اما ایراد اساسی این است که این کار نه‌تنها آرامتان نکرده بلکه حالتان را هم گرفته و باعث ده خودتان را سرزنش کنید.

رنج‌بردن و تجربۀ احساسات ناخوشایند نیز جزئی از تجربۀ مشترک انسان‌هاست و این‌گونه برخورد ناکارآمد و روبه‌روشدن با احساسات ناخوشایند یعنی آرام‌کردن با غذا برای همه ممکن است اتفاق بیفتد.

فکر نکنید فقط شمایید که تحت تأثیر احساسات و هیجانات به غذا پناه می‌برید. نه این‌طور نیست. این ویژگی انسانی همۀ ماست. انسان برای بقا همیشه به دنبال لذت بوده است که بتواند سختی‌ها را تحمل کند و زنده بماند.

پذیرش می‌تواند بار گناه را از روی دوش‌مان بردارد و به‌جای این‌که انرژی خود را صرف سرزنش کنیم، بگردیم ببینیم چه‌طور می‌توانیم کنترل این میل را به دست بگیریم و به نیازهای احساسی‌مان پاسخ مناسب بدهیم.

این‌جا جایی است که ممکن است دچار برداشت ناقص شوید که پس اگر طبیعی است، تسلیم آن شویم. مثلاً بگویید من یک روز سخت و پراسترس داشتم و باید با پاسخ به این میل خستگیم را بیرون کنم و چیزهایی شبیه این. این‌جا قدم مهمی نادیده گرفته شده است. ما باید دلیل ایجاد این میل را برطرف کنیم و هم‌زمان هنگام ایجاد آن پاسخ کنترل‌شدۀ مناسب با آسیب بدهیم.

۳. مایندفول‌بودن

به بدن، افکار و احساساتمان توجه بدون تنش داشته باشیم. احساسات و هیجانات منفی و ناخوشایند را نه مخفی و سرکوب و نه با رفتارهای نامناسب تشدید کنیم. ما نمی‌توانیم درحالی‌که احساساتمان را انکار می‌کنیم درمورد آن با خود همدلی کنیم.

عصبانی، خشمگین، مضطرب و… نشو (توصیۀ به‌شدت غلط)

با عصبانیت، خشم، اضطراب و … غذا نخور (توصیۀ کاملاً درست)

موانع همدلی با خود

خودداوری:

برچسب‌هایی مثل بی‌اراده و تنبل شکمو و… درست برخلاف مهربانی با خود است.

انزواگزینی:

فکر این‌که ما در این تجربه تنها هستیم و فقط ما چنین هستیم.

یکی‌انگاری افراطی:

لازمۀ مایندفول‌بودن این است که با احساس و افکارمان بیش‌ازحد یکی نشویم، یعنی اگر افکار بدی در ذهنمان می‌چرخد به این معنی نیست که من آدم بدی هستم یا اگر احساساتم خوب نیست من خوب نیستم.