پاسخ به ۵ سوال درباره‌ی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

یکی از مهمترین عوامل موثر بر وزن، میزان متابولیسم یا سوخت و ساز بدن‌ است. بنابراین اگر شناخت درستی از آن داشته باشید می‌توانید کارهایی انجام دهید که در کاهش وزن سالم و پایدار موفق باشید. در این مقاله من، مرضیه عسگری نوری متخصص تغذیه، کمک می‌کنم درباره متابولیسم آگاهی کافی به دست بیاورید و راهکارهایی برای بالا بردن آن یاد بگیرید. پس بیایید به پاسخ ۵ سوال اساسی و مهم در این‌باره بپردازیم.

 

۱. متابولیسم یا سوخت و ساز چیست؟

بدن ما برای زنده و سالم ماندن و عملکردهای مختلف نیازمند واکنش‌های پیچیده و مختلف شیمیایی است؛ متابولیسم همان چیزی است که تمام این واکنش‌ها را دربرمی‌گیرد.

حالا اگر بدن را یک ماشین روشن و در حال حرکت تصور کنیم میزان متابولیسم همان میزان انرژی یا سوخت مورد نیاز برای انجام این واکنش‌هاست. اما برخلاف اینکه ما سراغ انواع کم مصرف ماشین‌ها می‌رویم ماشین بدن‌مان هر چه پرمصرف‌تر باشد یعنی کالری یا انرژی بیشتری بسوزاند متابولیسم بالاتری داشته و کاهش وزن و مدیریت آن راحت‌تر و موفقیت آمیزتر خواهد بود. چرا؟ چون یکی از تنظیمات اصلی ماشین بدن ما این است که اگر سوختی که واردش کردیم (کالری غذاها) بیش از نیازش باشد به صورت چربی ببرد جایی ذخیره کند برای روز مبادا!

 

۲. متابولیسم بدن‌ من چقدر است؟ کم است یا زیاد؟

در دنیا دم و دستگاه‌هایی وجود دارد که مثل دیاگ برای ماشین عمل می‌کند یعنی می‌توان با استفاده از آنها فهمید ماشین بدن‌تان چقدر پرمصرف یا کم مصرف است. اما گذشته از هزینه‌ی بالا، این دستگاه‌ها و اندازه گیری‌ها بیشتر جنبه‌ی تحقیقاتی دارد و برای افراد ضرورتی ندارد. ساده‌ترین دستگاهی که میزان متابولیسم پایه را با درصدی خطا اندازه می‌گیرد دستگاه آنالیز ترکیبات بدن هست.

کاهش متابولیسم با علایم دیگرِ قابل مشاهده همراه می‌شود؛ علایمی مثل اضافه شدن وزن با وجود تغییر نکردن خوراک یا فعالیت ورزشی، ریزش مو، تغییرات پوستی مثل خشکی و خستگی مفرط یا سطح انرژی پایین، سردی دست و پا در محیطی با دمای معمولی و … که ممکن است در ارتباط با کم‌کاری تیرویید باشد. پس اگر این علایم را دارید به متخصص غدد و مشاور تغذیه مراجعه کنید. یک شرح حال و آزمایش ساده می‌تواند خیال‌تان را راحت کند.

علاوه بر دستگاه‌ها فرمول‌هایی هم وجود دارد که با استفاده از اطلاعاتی مثل قد، وزن، سن، جنس و … با میزانی از خطا تخمین می‌زنند که ماشین بدن شما حدودا چقدر کالری می‌سوزاند. اما دقتش با خیلی مسایل زیستی که اجتناب‌ناپذیرند مثل وضعیت هورمونی پایین می‌آید. اگر خیلی دوست دارید این فرمول را هم به جمع فرمول‌های دیگری که بلدید اضافه کنید بگویید تا توضیح بدهم. اما یک سوال اساسی از خودتان بپرسید فرمول‌هایی که تا حالا یاد گرفته‌اید چقدر کمک کرده حال بهتری داشته باشید و سالم‌تر زندگی کنید.

بهتر است به جای ارزیابی بدن خود با عدد و رقم از آن به عنوان یک سیستم شناخت بیشتری داشته باشید. پس بیایید سوال «متابولیسم من چقدر است» را عوض کنیم و ببینیم ماشین بدن سوخت یا انرژی را صرف چه کارهایی می‌کند و ما روی کدام یک چه تاثیراتی می‌توانیم بگذاریم؟

دسته اول:

کارهای حیاتی و پایه‌ای که حتی در طول خواب یا استراحت عمیق هم انجام می‌شوند و برای زنده نگه داشتن لازم هستند؛ مثل تنفس و تپش قلب و عملکرد اندام‌هایی مثل مغز و کلیه و کبد و … گرم نگه‌داشتن بدن و رشد و ترمیم سلول‌ها و …

دسته دوم:

کارهای روزانه‌ی غیر ورزشی مثل ایستادن، راه رفتن، نوشتن و تایپ کردن و …

دسته سوم:

کارهای خاص مثل ورزش کردن

دسته چهارم:

کارهای مربوط به هضم و جذب و فرایندهای مربوط به غذا

با این شناخت کلی بهتر می‌توان به سوال بعد که بسیار پرتکرار است پاسخ داد.

 

۳. چکار کنیم متابولیسم بدن‌مان بالا برود؟

به صورت کلی اگر بتوانید در تنظیمات ماشین بدن مداخله کرده و آن را طوری تغییر بدهید که سوخت بیشتری بسوزاند یعنی متابولیسم را بالا برده و موفقیت بیشتری در کاهش وزن خواهید داشت. چه تنظیماتی؟

مداخله در دسته اول:

بعضی از تنظیمات دست شما نیست و کاری نمی‌توانید بکنید.

دسته اول با عواملی مثل سن و جنس و ژنتیک و سایز بدن و دمای محیط در ارتباط است که نمی‌توانیم مداخله‌ای بکنیم.

تنها چیزی که در این دسته هست و می‌تواند تا حدود خوبی تغییر کند، ترکیب بدن هست. بافت فعال بدن ماهیچه و بافت تنبل چربی‌هاست. پس اگر به روشی درست فعال‌ها را زیاد و تنبل‌ها را کم کنید می‌توانید متابولیسم را بالاتر ببرید که در ادامه راجع به آن صحبت می‌شود.

 

مداخله در دسته دوم:

  • تکان بدهید!

با افزایش فعالیت‌های ریز روزانه، قطره قطره جمع می‌شود و دریا می‌سازد. مثلا می‌توانید:

    • از پله به جای آسانسور استفاده کنید
    • کارها را ایستاده انجام بدهید
    • جلسات خود را با قدم زدن همراه کنید
    • و …

 

مداخله در دسته سوم:

  • سنگین بزنید!

عضلات یا ماهیچه‌ها بافت فعال و سرمایه‌های بدن ماهستند. ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی با محافظت از این سرمایه‌ها و رشدشان باعث بالا رفتن متابولیسم خواهند شد. البته ورزش و تغذیه دو یار قدیمی‌اند که دست‌شان در دست هم است برای حفظ و ساخت عضله. پس بدون ترس از اضافه وزن با انتخاب وعده غذایی درست پس از تمرین کار عضله‌سازی را تکمیل کنید.

یک نکته مهم این است که با افزایش سن به تدریج توده عضلانی به طور طبیعی کمتر می‌شود و انجام این ورزش‌ها از این کاهش هم پیشگیری می‌کند. چه چیزی از این بهتر؟!

تجربه من نشان می‌دهد خانم‌ها تا حرف بدنسازی می‌شود تصویر افرادی با هیکل‌های بزرگ و خاص توی ذهن‌شان می‌سازند و به همین خاطر علاقه‌ای به این ورزش ندارند. این تصویر غلط است. چون زنان به خاطر نوع و میزان هورمون‌ها هرگز به صورت طبیعی چنین بدن‌هایی نمی‌توانند بسازند. انجام این ورزش با افزایش سرمایه‌های فعال بدن‌تان و کاهش بافت چربی تغییر مثبتی در ترکیب بدن ایجاد می‌کند که متابولیسم را بالا نگه می‌برد.

  • هیت بزنید!

هیت یا تمرین متناوب با شدت بالا تمریناتی است که در آن از تمام توانایی خود استفاده می‌کنید، در تمرینات انفجاری کوتاه و شدید ۱۰۰ درصد تلاش‌تان را می‌کنید و بعد دوره‌های استراحت کوتاه و فعال دارید. این نوع تمرینات ضربان قلب را بالا می‌برد و در زمان کمتر، کالری بیشتری می‌سوزاند.

یکی از مزایای هیت این است که تا ۲۴ ساعت بعد هم متابولیسم بالاست یعنی ورزش را تمام می‌کنید در حالی‌که هنوز کالری می‌سوزانید. این فرایند اگر حواستان به برنامه غذایی‌تان باشد می‌تواند باعث کاهش بافت تنبل بدن (چربی‌ها) یا همان چربی سوزی که رویای خیلی از شماست هم بشود. جذاب نیست؟!

 

۴. چی بخوریم متابولیسم‌مان بالا برود؟

جواب این سوال می‌شود مداخله‌هایی که می‌توان در دسته چهارم کرد:

  • به سالم خوری عادت کنید!

فرض بگیریم هیچ شناختی راجع به غذاها و کالری ندارید بهترین کاری که می‌‌توانید انجام دهید این است که حجم غذا را با سبزی و پروتیین بیشتر کنید. چرا؟

چون

الف. هضم و جذب و ذخیره پروتیین بیشتر از چربی و کربوهیدرات کالری می‌سوزاند پس ماشین بدن را پرمصرف‌تر می‌کند.

علاوه بر این برای حفظ و رشد عضلات (بافت فعال بدن و انرژی‌خواه بدن) فقط ورزش کافی نیست بلکه به پروتیین کافی نیاز دارید.

ب. سبزیجات هم به خاطر فیبری که دارد شما را خوب سیر می‌کند و نیازی به نان و برنج زیادی برای سیر شدن ندارید. این‌طوری بدون نیاز به شمارش کالری دریافت کالری خود را کم و کنترل می‌کنید.

 

  • لاک‌پشتی وزن کم کنید!

هر چه سرعت کاهش وزن بیشتر باشد احتمال از دست دادن عضله بیشتر است در حالی‌که قرارمان بود تا می‌توانیم مراقب آنها باشیم.
بدن ما طوری تنظیم شده که با کم خوردن در اثر رژیم‌های محدود به فاز قحطی رفته و نیاز خودش به انرژی را به حداقل می‌رساند تا بتواند زنده بماند. پس دست از کم خوردن به امید کاهش وزن سریع بردارید چون باعث می‌شود بعد از مدتی بدن‌تان با همان دریافت کم سازش کند و متابولیسم شما کاهش یابد.

 

۵. برای افزایش متابولیسم چی نخوریم؟

  • گول نخورید! همین.

هیچ مکمل یا روشی غیر از اینها که خواندید نمی‌تواند تنظیمات بدن را از این رو به آن رو کند و آنقدر بالا ببرد که بی‌نیاز از این کارها شوید. حتی ممکن است سلامت شما را به خطر هم بیندازد که نتوان جبرانش کرد. پس لطفاً گول تبلیغاتی که رویای افزایش متابولیسم و کاهش وزن سریع را می‌فروشند نخورید. همین روش‌های مقاله را به کار بگیرید، مکمل صبوری و مداومت را به آن اضافه کنید و از بدن‌تان ماشینی بسازید که بنزین‌سوزیش بالاست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.