واقعیت‌هایی در مورد چربی و روغن که خوب است بدانیم

چربی چیست

یکی از مواد مغذی که از طریق غذا تامین می‌شود چربی است. نقش اصلی چربی، فراهم کردن انرژی برای بدن است اما نقش‌های مهم دیگری هم دارد.

نقش و اهمیت چربی برای بدن ما

  • در ترکیب دیواره سلولها وجود دارد.
  • ترکیب و عملکرد هورمونهای جنسی وابسته به این ماده است.
  • در عملکرد مغز و سیستم عصبی نقش دارد.
  • انواعی از آن که برای بدن ضروری است یعنی حتما باید از طریق غذا وارد بدن شود در سلامت قلب و عروق و مغز اهمیت دارد.
  • جذب و ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی وابسته به این ماده است.
  • نقش عایق برای بدن دارد و حرارت بدن را حفظ می‌کند.

پس بهتر است کمی بیشتر با ماهیت چربیها آشنا شویم.

ساختار شیمیایی چربی

چربی از ماده‌ای به نام گلیسرول تشکیل شده که به سه زنجیره از اتم‌های کربن متصل است و هر کدام از این زنجیره‌ها اسید چرب نام دارند.

نوع و ترکیب اسیدهای چربی که به صورت عمده و غالب در چربی وجود دارد، ماهیت آن را تعیین می‌کند و بر این اساس انواع چربی بوجود می‌آید.

بنابراین بهتر است با انواع اسید چرب آشنا شویم.

 

انواع اسید چرب و منابع غذایی آنها

به طور خلاصه، بیشتر اسیدهای چرب را می‌توان به سه دسته زیر طبقه‌بندی کرد:

اسیدهای چرب اشباع

زنجیره‌های کربنی اسیدهای چرب، ظرفیت اتصال به تعدادی اتم هیدروژن دارند. اگر همه ظرفیت‌های کربن با هیدروژن ترکیب شده باشد یعنی آن زنجیره کربنی اشباع شده است. این نوع از اسید چرب صاف و شکل خطی دارد و هر چه مقدار آن بیشتر باشد، چربی در دمای محیط، به فرم جامد در می‌آید.

این نوع اسید چرب بیشتر در چربی منابع حیوانی (گوشت و لبنیات) وجود دارد. اسیدهای چرب موجود در نارگیل و پالم هم با وجود گیاهی بودن اشباع هستند.

 

اسیدهای چرب غیر اشباع

در یک زنجیره اسید چرب، ممکن است یک یا چند کربن به هیدروژن متصل نشده و بجای آن با کربن کناری پیوند یا باند دوگانه داشته باشد. وجود این باند باعث تغییر شکل مولکولی اسید چرب شده و در آن یک پیچ خوردگی ایجاد می‌کند. این تغییر شکل و وجود مقدار زیاد از این نوع اسید چرب فرم مایع به چربی می‌دهد؛ به همین دلیل به این گروه از چربی ها روغن هم گفته می شود.

روغن دانه های گیاهی مثل تخمه آفتاب گردان، سویا، کلزا، دانه کتان و کنجد در این دسته قرار می گیرند. زیتون و آووکادو هم در بافت خود مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع دارند. چربی بدن ماهی هم مقدار زیادی از این نوع اسید چرب دارد.

فراموش نکنیم حتی بخشی از اسیدهای چرب لبنیات و گوشت ها هم از نوع غیر اشباع است اما بخش عمده آن از نوع اشباع است.

 

اسیدهای چرب ترانس

اگرچه این نوع اسید چرب به صورت طبیعی و در مقادیر بسیار کم در گوشت و لبنیات هم وجود دارد. اما بیشترین مقدار، در فرایند هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی به‌وجود می‌آید.

روغن‌های غیر اشباع مایع هستند و در برابر حرارت مقاومت کافی ندارند. در صنعت برای اینکه روغن را به فرم جامد دراورند و یا آن را در برابر حرارت مقاوم کنند آن را هیدروژنه می‌کنند که طی این فرایند اسید چرب ترانس نیز ایجاد خواهد شد.

کره گیاهی یا مارگارین نمونه‌ای از محصول هیدروژنه است. در واقع روغن گیاهی است که به صورت جامد یا نیمه جامد درآمده است.

من این محصول را فاجعه‌ای در صنعت غذا می‌دانم. چون از طرفی حس فرد از گیاهی بودن محصول این است که ضرر ندارد بنابراین به خود اجازه می‌دهد در مقایسه با کره حیوانی مقادیر بیشتری مصرف کند. از طرف دیگر عطر و بوی خوب کره که به این محصول اضافه شده آن را نسبت به روغن‌های گیاهی مایع دلپذیرتر می‌سازد. در قسمت بعدی راجع به نقش متفاوت این دو در سلامت بیشتر توضیح خواهم داد.

شاید خود شما، با توجه به آگاهی که پیدا کردید، این نوع روغن را نخرید و مصرف نکنید. به این ترتیب فکر کنید که اسید چرب ترانس در برنامه غذایی‌تان جایی ندارد. اما باید بدانید در ترکیب مواد غذایی مثل اغلب کیک‌ها و شیرینی‌جات از این نوع چربی استفاده می‌شود.

 

فاجعه ای دیگر که خیلی آسانتر پای اسیدهای چرب ترانس را به سفره ما باز کرد، تولید روغن‌های سرخ کردنی است. این نوع روغن تحمل حرارت بالاتری نسبت به انواع طبیعی روغن دارد. بنابراین در رستوران‌ها و مراکز تهیه غذا به صورت گسترده و به دفعات مصرف می‌شود. متاسفانه در بخش خانگی هم عده زیادی با تصور اینکه چون در برابر حرارت آسیب نمی‌بیند سالمتر است به سمت مصرف این نوع از روغن تمایل پیدا کردند. علاوه بر فست فودها و سیب زمینی سرخ شده و چیزهایی نظیر این، غذاهای نیمه پخته نظیر ناگت درصد قابل ملاحظه‌ای از این نوع اسید چرب دارند.

یادتان باشد در برچسب گذاری غذاها طبق قرارداد، مقادیر کمتر از ۵ درصد “بدون ترانس” اعلام می شود اما همین مقدار هم اگر به دفعات مصرف شود برای سلامت مضر خواهد بود. در ضمن اگر اهل خواندن برچسب ها هستید وجود روغن هیدروژنه یا “Partially Hydrogeneted Oil” هم به معنی داشتن اسید چرب ترانس خواهد بود.

 

مصرف اسیدهای چرب مختلف چه اثراتی بر سلامت دارد

مهمترین اثر چربی بر سلامت با تاثیر اسیدهای چرب مختلف بر سطح کلسترول خون (LDL و HDL) ارتباط مستقیم دارد. LDL نوعی از کلسترول است که برای سلامت قلب و عروق مضر است در حالی که HDL مفید و سلامت‌بخش.

پس ببینیم هر کدام از اسیدهای چرب چه اثری بر سطح LDL و HDL دارند.

اسیدهای چرب اشباع
این نوع از اسید چرب هر دو نوع کلسترول را افزایش می‌دهد.

اسیدهای چرب غیر اشباع
از این دسته، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ معروف‌تر هستند. این دو در ترکیب اسیدهای چرب خود چندین باند دوگانه دارند و نه تنها LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهند بلکه سبب افزایش HDL (کلسترول خوب) نیز می‌شوند؛ بنابراین نقش پیشگیری کننده از بیماریهای قلبی عروقی دارند. امگا ۳ در چربی ماهی و روغن دانه کتان، گردو، کلزا وجود دارد. دیگر دانه‌های روغنی هم به میزان کمتری امگا ۳ دارند اما درصد امگا ۶ در آنها بیشتر است. در مورد این دو نوع چربی نسبت امگا ۶ و امگا ۳ باید مناسب باشد تا اثرات سلامت‌بخش داشته باشد.

به عنوان مثال تخمه آفتابگردان و کنجد و روغن آنهامقادیر زیادی امگا ۶ و مقادیر کمی امگا ۳ دارند. بنابراین نسبت این دو عدد بالایی است و مصرف دایمی آنها توصیه نمی شود.

اسیدهای چرب ترانس

این نوع اسید چرب با وجود غیر اشباع بودن به دلیل تغییر در ماهیت شیمیایی از دو جهت سلامت قلب و عروق را به خطر می‌اندازد؛ درست بر عکس چربی غیر اشباع باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) می‌شود. همچنین این ماده در بدن التهاب ایجاد می‌کند. التهاب سبب می‌شود دیواره رگ آمادگی برای ایجاد پلاک چربی و انسداد داشته باشد. به دلیل این تاثیر نامطلوب، داریوش مظفریان در مقاله‌ای خطر این ماده را بیش از آلوده کننده‌های غذایی و باقیمانده آفت‌کش‌ها عنوان می‌کند و حتی مقادیر اندک چربی‌هایی که حاوی این نوع اسید چرب هستند را برای سلامت بدن مضر می‌شمارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.